VO₂max: clave en el rendimiento deportivo y cómo mejorarlo

El VO₂max (consumo máximo de oxígeno) es uno de los parámetros fisiológicos más importantes para evaluar la capacidad aeróbica y el rendimiento en deportes de resistencia. Indica la cantidad máxima de oxígeno que tu organismo puede transportar y utilizar durante el ejercicio intenso.

📌 ¿Por qué es tan importante?

• Es un predictor clave del rendimiento en deportes de resistencia como carrera, ciclismo o natación.
• Un VO₂max alto refleja una eficiencia en el transporte y utilización del oxígeno.
• Se asocia con menor riesgo cardiovascular y mayor longevidad.
• Permite sostener intensidades altas durante más tiempo antes de fatigarse.

📚 Lo que dice la ciencia

• El American College of Sports Medicine (ACSM, 2023) señala que el VO₂max es el mejor indicador de capacidad aeróbica.
• Estudios longitudinales muestran que un aumento del VO₂max se asocia con reducciones de hasta el 15-20% en riesgo cardiovascular.
• Un meta-análisis (2022) demostró que entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) mejoran significativamente el VO₂max más rápido que el cardio continuo moderado.

⚡ Métodos efectivos para mejorar el VO₂max

1. Entrenamiento interválico (HIIT)

Series de 3–5 minutos a una intensidad cercana al 90-95% de la FCmáx, alternadas con descansos activos. Muy eficaz para aumentar la capacidad aeróbica.

2. Entrenamiento continuo de alta intensidad

Carreras, ciclismo o remo a ritmo sostenido del 80–85% de la FCmáx durante 30–60 minutos.

3. Entrenamiento combinado fuerza + resistencia

Mejora la economía de movimiento y optimiza el aprovechamiento del oxígeno.

4. Hipoxia y entrenamiento en altitud

Favorece adaptaciones hematológicas (más glóbulos rojos) y aumenta la capacidad de transporte de oxígeno.

🔑 Consejos prácticos

• Incorpora 2 sesiones de HIIT a la semana.
• Combina con 2–3 entrenamientos de resistencia continua.
• No olvides el entrenamiento de fuerza para optimizar economía de movimiento.
• Controla la recuperación y el sueño, esenciales para mejorar adaptaciones.

📊 Ejemplo de sesión HIIT

🚀 Conclusión

El VO₂max es un determinante fundamental del rendimiento en deportes de resistencia y de la salud cardiovascular. La combinación de entrenamientos interválicos, resistencia continua y fuerza es la mejor estrategia para potenciarlo.

👉 Empieza hoy incluyendo una sesión de HIIT en tu semana y verás cómo tu capacidad de esfuerzo mejora.