Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): la clave invisible del rendimiento en resistencia
Introducción
En triatlón y duatlón, cada segundo cuenta. Detrás de una mejora constante en el rendimiento no solo hay kilómetros acumulados o sesiones de fuerza, sino una variable fisiológica esencial que determina la capacidad de sostener la intensidad: la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Este concepto, aunque ampliamente utilizado en el alto rendimiento, sigue siendo poco comprendido entre deportistas populares y entrenadores que no la aplican de manera sistemática. Conocerla, medirla y entrenarla adecuadamente puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo o descolgarse en el último tramo de carrera.
1️⃣ ¿Qué es la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)?
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la menor velocidad a la que un atleta alcanza su consumo máximo de oxígeno (VO₂máx). En otras palabras, representa la intensidad mínima necesaria para activar el sistema aeróbico al máximo de su capacidad. Por encima de esta velocidad, el metabolismo energético empieza a depender progresivamente del sistema anaeróbico, generando lactato de forma acumulativa y reduciendo la duración sostenible del esfuerzo.
Matemáticamente puede expresarse como:
VAM = VO₂max / Coste Energético de Carrera
Esto significa que, para un mismo VO₂máx, un atleta con mejor economía de carrera (es decir, que consume menos oxígeno por kilómetro) tendrá una VAM más alta.
2️⃣ Relación entre VAM, VO₂máx y umbrales fisiológicos
El VO₂máx refleja la “capacidad del motor”, mientras que la VAM indica “a qué velocidad se enciende ese motor al máximo”. Los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2) o umbrales de lactato delimitan las zonas submáximas del metabolismo aeróbico, pero la VAM marca el techo del sistema.
- Por debajo del 70-75% de la VAM → predomina el metabolismo aeróbico estable (entrenamiento base).
- Entre el 80-95% de la VAM → zona de umbral (capacidad aeróbica y tolerancia al lactato).
- A partir del 100% VAM → trabajo en consumo máximo de oxígeno (VO₂máx).
Por tanto, entrenar a intensidades cercanas a la VAM estimula la mejora de VO₂máx y de la eficiencia aeróbica, dos pilares del rendimiento en resistencia.
3️⃣ Cómo medir la VAM
Existen varios métodos válidos, tanto en laboratorio como en campo. En deportistas de triatlón o duatlón, los tests de campo bien controlados ofrecen una buena aproximación sin necesidad de equipamiento sofisticado.
🔹 Test incremental en laboratorio
Se realiza en cinta o cicloergómetro, aumentando la velocidad o potencia cada minuto hasta el agotamiento, midiendo el consumo de oxígeno directamente con analizador de gases. Ventaja: precisión fisiológica. Desventaja: requiere laboratorio y equipamiento especializado.
🔹 Test de campo 5-6 minutos (VAM-test)
Consiste en correr la máxima distancia posible en 5 o 6 minutos. La velocidad media (m/s o km/h) equivale aproximadamente a la VAM.
Ejemplo: si un atleta recorre 1.700 m en 6 minutos →
1700 / 360 = 4.72 m/s = 17.0 km/h → VAM ≈ 17 km/h
Ventajas: simple, reproducible y útil para seguimiento mensual. Desventajas: requiere motivación máxima y condiciones estables (clima, terreno).
🔹 Test de Léger-Boucher o Course Navette
Utilizado ampliamente en clubes y centros de entrenamiento, con incrementos de velocidad controlados por señales acústicas. Permite una buena estimación indirecta del VO₂máx y la VAM.
4️⃣ Por qué es fundamental para el rendimiento
La VAM no solo define el “techo” aeróbico, sino que influye en todas las zonas de entrenamiento. Un aumento de la VAM significa que el deportista puede mantener mayores velocidades submáximas (umbrales más altos), con menor fatiga metabólica.
Principales beneficios de mejorar la VAM:
- Incremento del VO₂máx (capacidad cardiorrespiratoria).
- Mayor capilarización muscular y densidad mitocondrial.
- Mejora de la economía de carrera.
- Aumento de la tolerancia al lactato y del tiempo hasta la fatiga.
- Mejores rendimientos en pruebas de resistencia de 5 km a media distancia.
En triatletas, una mayor VAM se traduce en segmentos de carrera más sólidos tras el ciclismo y una recuperación más eficiente entre entrenamientos.
5️⃣ Cómo entrenar la VAM
El estímulo óptimo se consigue trabajando a intensidades cercanas o ligeramente superiores al 100% de la VAM, lo que implica esfuerzos cortos y controlados con descansos adecuados.
🔸 Entrenamientos tipo para mejorar la VAM
| Tipo de trabajo | Ejemplo de sesión | Intensidad | Recuperación | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Intervalos cortos (30/30) | 2–3 bloques de 10 x (30" al 105–110% VAM / 30" trote) | 105–110% | Igual duración | Aumentar VO₂máx y eficiencia aeróbica. |
| Intervalos largos | 4–6 x 3’ al 100% VAM / 2’ suaves | 100% | 2’ | Elevar el tiempo total al VO₂máx. |
| Test de refuerzo (5 min all-out) | 1 x 5 min máxima velocidad sostenible | 100–105% | — | Evaluar progresión y sensaciones. |
| Transiciones VAM en ciclismo-carrera | 4 bloques de 8’ bici (Z4) + 1’ carrera al 100% VAM | 90–100% | 4’ entre bloques | Específico para triatlón sprint/olímpico. |
👉 La clave está en mantener la calidad del estímulo: no deben ser sesiones excesivas ni muy seguidas (1–2/semana máximo), combinadas con trabajo de umbral y resistencia aeróbica.
6️⃣ Cómo aplicar la VAM a tu planificación
Conocer la VAM permite definir con precisión las zonas de trabajo:
| Zona | % de la VAM | Tipo de trabajo | Efecto fisiológico |
|---|---|---|---|
| Z1 | <70% | Rodajes regenerativos | Recuperación, oxidación grasa |
| Z2 | 70–80% | Fondo aeróbico | Base metabólica |
| Z3 | 80–90% | Umbral aeróbico | Mejora de la eficiencia |
| Z4 | 90–100% | Capacidad aeróbica | Adaptaciones centrales |
| Z5 | 100–110% | VAM / VO₂máx | Máximo estímulo cardiorrespiratorio |
Usando esta estructura, los entrenadores de TRAIN4LIFE pueden personalizar el ritmo de carrera o ciclismo según el perfil y objetivos del atleta, optimizando la carga sin sobreentrenar.
7️⃣ Conclusión: entrenar con inteligencia, no solo con intensidad
La VAM es mucho más que un número: es una herramienta que traduce la fisiología en rendimiento. Para un triatleta que busca progresar en distancias sprint u olímpica, conocer su VAM significa poder ajustar sus entrenamientos con precisión quirúrgica, mejorando tanto el ritmo competitivo como la eficiencia metabólica.
En TRAIN4LIFE, aplicamos este concepto para diseñar planes individualizados y científicamente estructurados, donde cada sesión tiene un propósito medible y una progresión lógica. Porque entrenar bien no es entrenar más, sino entrenar en el punto exacto donde el cuerpo mejora sin romperse.
📚 Referencias científicas
- Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
- di Prampero, P. E. (2003). Factors limiting maximal performance in humans. European Journal of Applied Physiology, 90(3–4), 420–429.
- Midgley, A. W., & McNaughton, L. R. (2006). Time at or near VO₂max during continuous and intermittent running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(6), 1180–1187.
- Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of training on VO₂max, VAM and performance in endurance athletes. Journal of Sports Sciences, 18(10), 757–771.