Suplementación en deportes de resistencia: qué funciona, cuándo y cómo usarla
Cuando pensamos en mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, lo primero que viene a la mente suele ser entrenar más, ajustar la carga o cuidar la nutrición. Sin embargo, la suplementación deportiva puede ser un aliado estratégico siempre que se utilice con criterio y esté respaldada por la evidencia científica.
La clave es clara: los suplementos solo funcionan si los pilares básicos (entrenamiento, nutrición diaria, sueño y recuperación) están bien cubiertos. A partir de ahí, pueden marcar pequeñas diferencias que en el alto rendimiento son decisivas.
¿Por qué suplementar en resistencia?
- Producción de energía sostenida durante largos periodos.
- Gestión de la fatiga muscular y central.
- Eficiencia en el uso del oxígeno.
- Recuperación rápida para entrenar de nuevo al día siguiente.
Los suplementos actúan sobre estos mecanismos: mejoran la disponibilidad de energía, retrasan la fatiga, optimizan el flujo sanguíneo o aceleran la reparación muscular.
Suplementos con respaldo científico
A continuación, los suplementos con mayor evidencia en deportes de resistencia:
| Suplemento | Mecanismo | Evidencia | Dosis / Uso |
|---|---|---|---|
| Cafeína | Estimulante del SNC; reduce la percepción de esfuerzo y aumenta la disponibilidad de ácidos grasos. | Mejora consistente en pruebas de resistencia y contrarreloj. | 3–6 mg/kg, 30–60 min antes del ejercicio. Ajustar por tolerancia. |
| Nitratos (jugo de remolacha) | Aumentan óxido nítrico → mejor flujo sanguíneo y eficiencia del O₂. | Mejoras en economía de carrera y ciclismo, sobre todo en esfuerzos de 4–30 min. | 300–600 mg de nitratos (≈500 ml de jugo concentrado), 2–3 h antes del ejercicio. |
| Beta-alanina | Aumenta la carnosina muscular, tamponando el ácido láctico. | Beneficio en esfuerzos de 1–4 min; útil en series intensas dentro de deportes de resistencia. | 4–6 g/día, durante 4–8 semanas. |
| Bicarbonato sódico | Tamponamiento extracelular, retrasando la acidosis. | Evidencia sólida en esfuerzos de alta intensidad repetidos (subidas, cambios de ritmo). | 0,2–0,3 g/kg, 60–90 min antes. Fraccionar dosis reduce molestias gastrointestinales. |
| Proteína | Aporta aminoácidos para reparación muscular. | Esencial para recuperación y mantenimiento de masa magra. | 1,4–2,0 g/kg/día; 20–30 g post-ejercicio. |
| Creatina | Aumenta fosfocreatina muscular. | Poco efecto en resistencia pura, pero útil si hay sprints, subidas o cambios de ritmo. | 3–5 g/día de forma continua. |
Suplementos con evidencia mixta o contextual
- BCAA: poco efecto si ya se cubren las proteínas diarias.
- HMB: algún beneficio en novatos, escasa relevancia en deportistas avanzados.
- Adaptógenos (ginseng, rodiola): efectos modestos y variables.
- Pre-entrenos comerciales: muchos contienen cafeína y beta-alanina, pero con dosis no siempre ajustadas.
Cómo integrarlos de forma efectiva
- Prioriza lo básico: los suplementos no compensan una mala alimentación ni un mal descanso.
- Prueba siempre en entrenamientos: nunca debutes un suplemento en competición.
- Personaliza la dosis: ajusta según peso, tolerancia y momento de la temporada.
- Combina con criterio: cafeína + nitratos puede ser útil, pero aumenta carga cardiovascular.
- Usa productos certificados: busca sellos como NSF Certified for Sport o Informed-Sport.
Ejemplo práctico para una competición de 2–3 horas
- Día previo: hidratación adecuada y carga de carbohidratos.
- 2–3 h antes: jugo de remolacha (nitratos).
- 30–60 min antes: cafeína (≈3 mg/kg).
- Durante: 30–60 g de carbohidratos por hora (geles, bebida isotónica, barritas).
- Post-prueba: 20–30 g de proteína + carbohidratos de rápida absorción.
Riesgos y limitaciones
- Molestias gastrointestinales (sobre todo con bicarbonato y algunos nitratos).
- Insomnio si se toma cafeína en horario tardío.
- Gran variabilidad individual en la respuesta.
- Riesgo de contaminación o sustancias prohibidas en suplementos no certificados.
Conclusión
La suplementación en deportes de resistencia ofrece herramientas útiles y con respaldo científico, siempre como complemento a una base sólida de entrenamiento, nutrición y descanso.
Las opciones más eficaces y seguras son:
- 👉 Cafeína, nitratos, beta-alanina, bicarbonato y proteína.
- 👉 Creatina en contextos con sprints, subidas o esfuerzos repetidos.
Bien planificados, estos suplementos pueden suponer ese 1–3 % extra de rendimiento que marca la diferencia en competición.
Referencias científicas
- Burke LM. Practical issues in evidence-based use of performance supplements. Sports Med. 2017. DOI:10.1007/s40279-017-0700-7
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. DOI:10.1249/MSS.0000000000000852
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Eur J Sport Sci. 2018. DOI:10.1080/17461391.2018.1426130
- Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. J Physiol. 2014. DOI:10.1113/JP273267
- Saunders B, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance. Amino Acids. 2017. PMID:26741119
- Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of sodium bicarbonate on performance. Sports Med. 2011. PMID:28915296
- Grgic J, et al. Effects of creatine supplementation on endurance performance. 2018. PMID:29337702
Ampliación práctica (opcional)
Checklist rápido antes de usar un suplemento:
- Revisa si tu alimentación y sueño están optimizados.
- Comprueba si hay evidencia específica para tu deporte y duración del esfuerzo.
- Verifica certificaciones de terceros (Informed-Sport, NSF).
- Prueba dosis bajas en entrenamientos y registra tolerancia y efectos.
- Evita combinar múltiples estimulantes los días de competición.