Entrenamiento de resistencia: lo que dice la ciencia y cómo aplicarlo en tu rutina

El entrenamiento de resistencia no es solo para corredores de élite o ciclistas profesionales. La ciencia demuestra que incluir sesiones de fuerza y resistencia en tu rutina puede:

• Mejorar la salud cardiovascular 🫀
• Aumentar la economía de movimiento (gastas menos energía para rendir más)
• Incrementar la fuerza muscular y potencia ⚡
• Retrasar la fatiga y el riesgo de lesiones
• Favorecer la longevidad y calidad de vida

📚 Lo que dice la ciencia

• Una revisión sistemática (PubMed, 2017) mostró que los corredores que combinaban fuerza + resistencia mejoraban su rendimiento en pruebas de 1.500 a 10.000 m sin ganar peso extra.
• Un meta-análisis de 2025 encontró que la fuerza explosiva y la pliometría mejoran la economía de carrera, es decir, correr más rápido con el mismo esfuerzo.
• La American Heart Association (2023) recomienda al menos 2 sesiones semanales de fuerza (8–12 repeticiones) para mejorar salud cardiovascular y muscular.

👉 En resumen: combinar entrenamiento de resistencia con fuerza potencia mucho más los resultados que hacer solo cardio.

🏃 Métodos de entrenamiento de resistencia que funcionan

1. Fuerza + cardio combinado

2 sesiones semanales de fuerza (pesas, autocarga, gomas) + 2–3 sesiones de cardio (carrera, bici, remo).

2. Fartlek (“juego de velocidad”)

Alterna tramos rápidos y suaves. Ideal para corredores y ciclistas que buscan romper la monotonía.

3. Entrenamiento por intervalos (HIIT)

Ejemplo: 10 x 1 minuto fuerte + 1 minuto suave. Muy eficaz para aumentar resistencia y quemar grasa.

4. Pliometría

Saltos, multisaltos, cajones. Refuerza la musculatura, previene lesiones y mejora la zancada.

🔑 Consejos prácticos para aplicarlo

• Empieza poco a poco: 2–3 sesiones semanales son suficientes.
• Varía estímulos: combina fuerza, resistencia continua e intervalos.
• Prioriza la técnica: mejor menos repeticiones bien hechas que muchas mal hechas.
• Cuida la recuperación: el descanso es parte del entrenamiento.
• Escucha a tu cuerpo: adapta las cargas según tu nivel y sensaciones.

📊 Ejemplo de rutina semanal

🚀 Conclusión

El entrenamiento de resistencia, respaldado por la ciencia, es la clave para mejorar tu rendimiento, tu salud y tu energía diaria. No importa si corres, pedaleas, nadas o entrenas en el gimnasio: añadir fuerza y variar los estímulos marcará la diferencia.

👉 Empieza esta semana con dos sesiones de fuerza y una de intervalos, y verás cómo tu cuerpo lo agradece.

¿Ya entrenas resistencia? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios o comparte este artículo con tu grupo de entrenamiento.